怒鳴る夫にアンガーマネジメントは効く？｜6秒どころか15秒まで数えた

2026-07-132026-09-08

私の夫は、些細なことですぐに怒ります。

ただ怒りっぽいというだけではありません。怒ると怒鳴り、人格を否定し、ものを乱暴に扱います。

当時の私は、毎日のようにその攻撃をモロにくらっていました。

だから、夫

はなぜ些細なことでここまで怒るのか、どうすれば怒鳴ったり人格を否定したりするのを止められるのか、原因と解決策をずっと探していました。

その一つが、夫と出会う前から知っていたアンガーマネジメントです。

正直、夫にアンガーマネジメントが効くとは思っていませんでした。

それでも、知っている方法だし一度試してみようと思いました。

この記事では、夫にアンガーマネジメントを実際にやってみた話と、なぜここまで攻撃的になるのか調べたことを書きます。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで始まった、怒りの感情と上手に付き合うための心理教育・心理トレーニングです。

怒りそのものをなくすためのものではなく、怒りを感じたときに、その勢いのまま怒鳴ったり相手を攻撃したりせず、自分の反応をコントロールすることを目的としています。

方法には、少し時間を置く、深呼吸をする、その場を離れる、怒りの強さを数字にするなどがあります。

夫にもアンガーマネジメントをやってみた

私はその中から、夫がイライラし始めた段階で、なだめればまだ話を聞いてくれそうなときに使える方法を、試してみました。

まず試したのが「6秒待つ」

アンガーマネジメントでよく知られているのが、「怒ったら6秒待つ」という方法です。

日本アンガーマネジメント協会は、6秒は怒りが消えるまでの時間ではなく、カッとなった勢いでひどいことを言ったり、ものを壊したりするなど、後悔する反応を防ぐための時間だと説明しています。

正直、

6秒でどうにかなるなら苦労せんわ。

とは思っていました。

「でもやったことないし、やってみるか」

と思い、夫にもやってみました。

6秒でダメなら10秒、15秒。怒りの点数も聞いた

これは、夫がすでに怒鳴っている最中にやっていたわけではありません。

イライラし始めたくらいで、まだ私がなだめれば話を聞いてくれそうなときです。

「Hey, hey」

「Relax」

みたいにやさしく声をかけて、肩をさすったり、少し距離を近づけたりして、

「一緒に数えよう」

と始めます。

素直にやるときもあれば、

「I’m okay!」

「I’m fine!」

と怒りながら手を振り払ったり、大げさな動きで嫌がったりすることもありました。

そんなことをやっている私はこいつの妻なのか、幼稚園の先生なのか、母親なのか。

一緒に深呼吸して、

「1、2、3、4、5、6」

と数える。

そのとき、怒りの強さを1から10で点数にしてもらっていました。

最初が「10」なら、6秒数えたあとに、

「今は何点？」

ともう一度聞きます。

「5」

まで下がったら、もう少し深呼吸して、

「今は？」

「3」

「2」

というように、自分の怒りがどう変わっているのかを夫自身に感じてもらうためです。

怒りを1から10で数値化して、自分の状態や変化を確認する方法自体は、米国SAMHSAの認知行動療法型アンガーマネジメントでも使われています。怒りのきっかけだけでなく、身体・感情・思考の変化に気づくことも練習します。

夫の場合、数字が実際の様子と合っていると感じるときもあれば、

「いや、まだ全然怒ってるやん」

と思うときもありました。

そんなときは10秒。

まだダメそうなら15秒。

落ち着いたように見えても、念のためもう少し続けることもありました。

ただ、私は途中から夫に点数を聞くのをやめました。

10から2になったとしても、数分後にはまたキレる。

何度やっても、夫が自分から怒りの点数をつけたり、「今かなり怒ってるな」と気づいて止まろうとしたりすることはありませんでした。

点数化という方法が悪いのではなく、私が毎回横から聞かなければ成立しないことに、点数をつける意味を感じなくなったんです。

深呼吸して10秒くらい数えるのは、今でも夫をなだめるためにやることがあります。

でも夫のためではなく、10秒くらい私が相手をして、その場が早く終わって私が平和に過ごせるなら、そのほうが手っ取り早いからです。

他にも、夫の怒りをどうにかする方法を片っ端から探した

数える以外にも、いろいろ調べました。

自分が今怒っていることに気づく
カッとなった直後に身体へ意識を向けて、胸や肩が熱くなっていないか、身体にどんな変化が出ているか確認する
何が怒りのスイッチになったのかを探す
そのスイッチはいつも同じなのかを考える
「こうするべき」「普通ならこうするはず」という考え方が強くなっていないか見直す

SAMHSAのアンガーマネジメントでも、怒りのきっかけや身体のサインに気づくこと、「should」「must」のような強い思い込みを見直す認知再構成などが扱われています。

日本でも、怒りの特性が高い大学生を対象に認知行動療法を行った研究があり、3か月後のフォローアップで怒りの低減が確認されています。

ほかにも、ゲシュタルト療法で使われてきた「トップドッグ／アンダードッグ」という概念も調べました。

これは、「こうしなければならない」「こうあるべきだ」と命令する側と、それに抵抗する側との内的な対立を見る考え方です。

さらに、

「今こう感じている」

ことと、

「実際にそうである」

ことを同じにしないこと。

感情を無視はしないけれど、その感情だけで目の前の状況を決めつけないこと。

そういう内容まで調べていました。

日本語で見つけたものは夫が読めるように英語に訳し、英語のサイトならそのまま見せられるようにしていました。

そうやって書いたB5のノートは、ほぼ1冊びっしりです。ほかにもう1冊あります。

夫には、

「参考になることも書いてあるからね」

とは伝えました。

でも、夫は特に読みませんでした。

「まぁ、変わる気がなけりゃ読まないよな」

と、特になんとも思いませんでした。

夫にはアンガーマネジメント、やっぱり全然効かん

私のほうから、

「深呼吸しながら数を数えよう」

と言うことはあっても、夫が自らそれをやることは一切ありませんでした。

私は何度も、

「まず自分が怒っていることに気づいて」

と伝えていました。

でも夫が明らかに怒っているときに、

「今、怒ってるよ」

と言うと、

「怒ってない」

「I’m fine」

と返してきます。

どう見ても怒ってるがな。

そこから、

「俺は何も悪くない」

「俺が何した？」

「お前が俺を怒らせたんだから、俺が怒るのは当たり前だ」

と、夫の得意技である論点ずらしを、ポケモンボールのごとくぶん投げてきます。

アンガーマネジメントは、本来、自分の怒りを自分で扱うためのものです。

アメリカ心理学会（APA）も、怒りそのものは正常な感情であり、問題になるのはコントロールを失って破壊的な行動につながる場合だと説明しています。

私は夫にも、

「怒ること自体が悪いんじゃない。怒ったときに相手を攻撃しないように、自分で扱えるようになって」

と何度も伝えました。

そして何より、

毎回、他人になだめてもらわないと止まれないのは、自分で怒りを扱えているとは言えません。

「自分の機嫌は自分でとれ」

という言葉が流行りましたが、私も本当にそう思います。

夫はなぜここまで攻撃的なのか

ここまで書いたように、私はアンガーマネジメント以外にも、夫の怒りをどうにかする方法をいろいろ調べて試してきました。

でも、夫が自分から怒りをコントロールする方法を調べて試したり、自分が怒っていることに気づいて落ち着こうとしたりしたことは一切ありません。

最初の数年は、自分が我慢してでも夫の怒りと向き合っていましたが、私が壊れかけたのでもうやめました。

ここまで何年も見てきて、私はもう、夫が自分で怒りをマネジメントできるようになるとは思っていません。

でも、生まれたときから怒ってる赤ちゃんなんていないじゃないですか（笑）

だから少し話は前後しますが、ここからは、この記事で書いているアンガーマネジメントを試すより前に私が調べていた、夫の攻撃性について書きます。

そもそも人は、どんなときに怒るのか

怒り自体は、悪い感情ではありません。

APAも、怒りは正常で、通常は健康的な人間の感情だと説明しています。

哲学まで遡ると、アリストテレスは『弁論術』で、人は自分や身近な人が不当に軽んじられたと感じたときに怒る、と論じています。

かなり昔から、単に「嫌なことがあったから怒る」ではなく、本人がその出来事をどう判断したかが怒りと関係すると考えられていたわけです。

現代の研究でも、目的を邪魔されたと感じること、不公平だと判断すること、相手に責任があると考えることなどが、怒りと関連することが示されています。

たとえば、約束を破られた、邪魔された、バカにされたと感じた、思っていた通りに相手が動かなかった。そんな場面です。

ただ、同じことが起きても全員が同じように怒るわけではありません。腹は立っても何も言わない人もいれば、話し合う人もいるし、怒鳴る人もいます。

つまり、「何に怒るか」と「怒ったときにどうするか」は、人によってかなり違います。

また、「怒りの下には別の感情がある」と聞いたことがある人もいると思います。

実際、心理療法の中には、表に出ている怒りの奥に、傷つきや恐怖、恥など別の感情がある場合があると考えるものがあります。

私は当時、この考え方が夫にも当てはまるのではないかと思っていました。

夫の怒りの根底には、悲しみがあると思っていた

夫からは、子どものころに母親から怒鳴られたり、叩かれたり、人格を否定されたりしていたと聞いていました。

だから私は、夫が激しく怒るとき、その下には単純な「腹が立つ」だけではなく、母親への怒りや、悲しみ、傷つき、恐怖、恥のような感情も残っているんじゃないかと考えていました。

さらに私は、目の前にいる私に対しても、夫が母親との過去を重ねて反応しているんじゃないかと考えていました。

それを夫本人に聞いたこともあります。すると夫は、

「そうかもしれない」

と言っていました。

でも実際には、夫の母親が夫に言っていたことと、私が言っていることは全く違います。

だから夫が私に怒鳴ったり、人格を否定したりするたびに、

「私はあなたの母親じゃない」

「あなたの母親があなたにひどいことをしたとしても、私はしていない」

と何度も伝えていました。

心理学には、過去の重要な相手に向けていた感情や期待を、現在の別の相手にも向ける「転移」という考え方があります。

たとえば、子どものころに親から何を言っても否定されたり、責められたりしていた人がいたとします。

大人になってから、パートナーは責めても否定してもいないのに、

「どうせまた責められる」

「また否定された」

と感じて、強く反発してしまう。

今の相手が昔の親と同じことをしているからではなく、過去の相手に向けていた感情や反応を、目の前の相手にも向けてしまうことがあります。

私は当時、夫にもこれに近いことが起きているんじゃないかと考えていました。

だからこそ、

「この人も傷ついているんだろう」

と思って、かなり長い間、夫の怒りにも付き合っていました。

怒りの爆発には、発達特性が関係することもある

怒りの爆発や感情のコントロールの難しさには、発達特性が関係することもあります。

成人の注意欠如・多動症（ADHD）を対象にしたメタ分析では、ADHDのある成人は、そうでない成人より感情調節の困難さが大きいことが報告されています。

自閉スペクトラム症（ASD）についても、2024年のメタ分析で、感情調節の困難さが高いことが示されています。

私は、夫には発達障害があると思っています。

もちろん夫は診断を受けていないので、これは医学的な診断ではありません。

ただ、怒りだけを見てそう思っているわけではなく、これまで夫の言動についてADHDやASDをかなり調べてきました。

私の中ではもう、

「もしかして発達特性があるのかな？」

という段階ではなく、専門家に診てもらって何らかの診断がついても全く驚きません。

夫に発達特性があると考えるようになった理由は、別の記事にまとめています。

夫は私への攻撃的な言動を問題だと思っていない

夫には、そもそも自分の怒りを自分でコントロールするという前提がありません。

自分の怒りを問題だと思っていたなら、原因や解決策を自分で探して試したり、怒り始めた自分に気づいて止まろうとしたりするはずです。

私が毎回、夫の代わりに夫の怒りを鎮めていたら、それはもう夫のアンガーマネジメントじゃなくて、私の夫マネジメントです。

いや、もうそれ以前に、幼稚園の先生か母親かもしれない。

参考文献

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントとは？」
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会（2015）「怒りの対処術を学ぼう　言葉を唱える方法」
Reilly, P. M., & Shopshire, M. S. (2019). Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: A Cognitive-Behavioral Therapy Manual. SAMHSA Publication No. PEP19-02-01-001. Substance Abuse and Mental Health Services Administration.
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