「人と会うとどっと疲れる」
「場の空気に敏感」
そんな特徴を持つ人は、HSPや「繊細さん」と呼ばれることがあります。
私も、HSPの特徴にはかなり当てはまります。
一方で、私は好奇心が強く、新しい場所に行ったり、知らないことを試したりするのも好きです。
こうした刺激を求める傾向は、HSSと呼ばれています。
HSSっぽい私は人生を楽しめるのに、HSPっぽい私は人の機嫌に敏感すぎて生きづらい。
私がこんなに人の機嫌を気にしてきたのは本当にHSPだからなのか、それとも他にも理由があるのか、過去も振り返りながら考えてみました。
HSP/HSSとは？どこから生まれた言葉なのか？
HSPは、刺激や環境の変化を敏感に感じやすい人を指す言葉です。
そして、その「敏感さ」の特性そのものを、研究では SPS（Sensory Processing Sensitivity／感覚処理感受性） と呼びます。
つまり、ざっくり言うと、SPSという特性が高い人をHSPと呼ぶということです。
この考え方は、心理学者のエレイン・アーロンとアーサー・アーロンが1997年に発表した研究をもとに広まりました。
一方、HSSは High Sensation Seeking の略で、その特性は研究では Sensation Seeking（刺激追求傾向） と呼ばれます。
新しい体験や変化、強い刺激を求めやすい傾向のことです。
ややこしいのでまとめると、
- HSP：SPSが高い人を指す呼び方
- SPS：HSPの「敏感さ」の特性の呼び方
- HSS：新しい体験や変化を求めやすい傾向が高い人を指す呼び方
- Sensation Seeking ＝ HSSの特性の呼び方
つまり超ざっくり、
SPSが高い人 → HSP
Sensation Seekingが高い人 → HSS
ってことです。
HとSでてきすぎて紛らわしいっちゅーねん。
一般的に言われているHSPの特徴
HSPの特徴は、よく 「DOES（ダズ）」という4つの要素で説明されています。
D：Depth of Processing（深く処理する）
目の前の情報をそのまま受け取るだけでなく、過去の経験と結びつけたり、いろいろな可能性を考えたりと、情報を深く処理する傾向があります。
O：Overstimulation（刺激を受けすぎて疲れやすい）
音や光、人の多さなど、一度にたくさんの情報が入ってくると負担が大きくなり、疲れやすいとされています。
E：Emotional Reactivity and Empathy（感情反応と共感性）
感情への反応が強く、他人の感情にも気づきやすい傾向があります。
S：Sensitivity to Subtleties（小さな変化に気づきやすい）
表情や声、匂い、音、周囲のちょっとした変化など、ほかの人が見過ごすような情報にも気づきやすいとされています。
こうした特徴は、2019年のSPSに関するレビューで整理されています。
HSSの特徴とは
ネットでは「HSS型HSP」という言葉をよく見かけます。
私も最初は、HSPの中にHSS型というタイプがあるんだと思っていました。
でも調べてみると、HSPとHSSは、そもそも別の特性です。
2023年には、エレイン・アーロン本人も共著した研究で、SPSとSensation Seekingの両方が高い人もいることが報告されています。
つまり「HSS型HSP」という一つの正式なタイプがあるのではなく、HSPっぽさもHSSっぽさも両方高い人がいるということです。
ぶっちゃけ、HSPは誰にでも当てはまる感じがする
HSPについて調べていると、正直こう思いました。
「人と会うと疲れる」
「大きな音が苦手」
「人の感情に気づきやすい」
「物事を深く考える」
「刺激が多いと疲れる」
これ、ほとんどの人があてはまるんじゃない？
最新のHSP研究、思ったよりガチだった
正直、それまで私はHSPのことを、誰にでもそれなりに当てはまる心理テストみたいなものだと思っていました。
アーロンさん、ごめん。
でも調べていくと、研究する側も「これで完成」としていたわけではなく、特徴の捉え方や測り方をずっと見直していました。
ていうかかなり複雑で、全然ふわっとなんかしてなかったｗ
細かく書くと論文の説明だけで長くなるので、ここではざっくり書きます。
2026年に、これまで使われてきたHSPの測り方を見直した HSP-R が発表されました。
これまでのHSPの測り方は、刺激に圧倒される、疲れやすいといった「つらい側」に偏っていたらしく、HSP-Rでは、そうした部分だけではなく、感受性をもっと細かく分けて見るようになっています。
ネットのHSP診断にはちょっと思うことがある
「HSP」と検索すると、「HSPを治したい」といった検索候補が出てくるくらい、本気で悩んでいる人もいます。
それなのに、一部の病院やクリニックのサイトでは、根拠がよく分からない簡単なチェック項目だけでHSPを説明し、そのまま受診につなげているものもありました。
これは普通に怖い。
HSPは病名ではないのに、自己診断のつもりで読んだ人が「私はうつ病かもしれない」と思い込む可能性もあります。
他にも、スピリチュアル系の集客にHSPの特徴を使っているものもありました。
「生きづらいのは、あなたには使命があるからです…✨」
そんなもんねーよ。
そんなふわっとした診断で、人の悩みを集客に使っていいの？
いや、ダメだろーーー！
正直、ネットに転がっている診断は、どこまでアーロンらの研究や実際の尺度に沿って作られているのか分からないものも多いなと思いました。
もちろん、私はすべてのウェブサイトを調べたわけではないし、研究者でもありません。
でも、ネットの記事だけを読んで「HSPってこういう人なんだ」と決めるのは、ちょっと危ないなと思います。
アーロンもびっくりよねｗ
ということで、私はネット診断より、今後の研究のほうに期待します。
じゃあHSSはどう？
HSSは当てはまる人が限られそう
HSSは High Sensation Seeking の略で、研究ではその特性を Sensation Seeking（刺激追求傾向） と呼びます。
特徴としては、
- 新しい体験を求める
- 変化のあることを好む
- 退屈や単調さが苦手
- スリルや冒険を好む
- 刺激の強い体験を求めやすい
といった傾向があります。
こうして見ると、これはさすがに誰にでも当てはまる感じではないｗ
だから、ネットでよく見る 「HSS型HSP」 って言葉が、ずっとしっくりこなかったわけだ。
ちなみにSensation SeekingとHSPの特性との関係を調べたアーロンらの研究もあります。
HSPを知ったときのこと
突然ここでまたHSPの話に戻ります。
HSP＝「繊細さん」が嫌い
ぶっちゃけ、HSPのことを「繊細さん」と一緒にしてるのが嫌いですｗ
繊細と聞くと、少女漫画の主人公のような、
- おとなしい
- か弱い、病弱
- 控え目
- 守ってあげたくなる系
- とにかく女の子！って感じ（伝われ）
をどうしてもイメージしてしまいます。
私は、そのどれにも当てはまってない……。
でもHSPの特徴にはあてはまる……。
でも「繊細」ではない……。
私は誰……。
でも、調べてみると、「繊細」という言葉は、おとなしくてか弱い人だけを指すわけではないらしい。
他にも、
- 細かい変化に気づく
- 傷つきやすい
- 気を遣いすぎる
- 感受性が強い
といったことも、「繊細」の特徴に含まれるらしい。
それなら、私は普通に当てはまっている。
でも私はなんか、性格的に男みたいな女なので、やっぱり「繊細さん」は違和感がある。
本物の繊細さんに悪い。
……本物の繊細さんって何だよｗ
私はHSPとHSS両方に当てはまる
めんどくさいことに、
私はHSPにもHSSにも当てはまっている。
とにかく深く考える
HSPの特徴の中では、これがいちばん当てはまると思います。
例えば、痛ましい事件や事故のニュースを見たとき、
「なんでこうなったんだろう」
「どこで歯車が狂ったんだろう」
「その前に何があったんだろう」
と、結果だけを見て短絡的に判断せず、その経緯や原因まで考えてしまいます。
ニュースに限らず、人間関係や日常の出来事でも、表面だけで終わらず、その背景まで考えることが多いです。
本音を言うのが怖い
昔から私は、本音をそのまま相手に伝えるのが苦手です。
苦手というか、若干恐怖感もあります。
「これを言ったら嫌われるかも」
「機嫌を悪くするかも」
「冷たくされたら嫌だな」
と、「どう言うのが正解なんだろう」とあれこれ考えます。
相手を傷つけず、空気も悪くせず、自分も失礼にならない言い方を探しているうちに、結局、
「何も言わない方がいいか」
を選ぶことも多くあります。
ただし、親しい友達や家族の場合はその限りではありません。
場の空気や人の機嫌に敏感
誰かの声のトーンや高さ、顔つき、返事の仕方が少し変わると、
「あ、今なんか変わった」
とすぐに気づきます。
会話の雰囲気が変わったり、その場の空気が重くなったりすることにもすぐ気づきます。
表情や声、言葉、その場の空気から、相手が今どんな気分なのかを察するのも得意な方です。
得意というとポジティブに聞こえますが、正直、そんなものは感じ取れないほうがよかったです。
人間関係で傷つきやすい
私は、人間関係では傷つきやすい方だと思います。
といっても、人の言い方をいちいち気にしているわけではありません。
友達や比較的親しい人と話していて、
「今ちょっと冷たかった？」
と思っても、気のせいかなと流せます。
私が傷つきやすいのは、仕事などで理不尽に怒られたり、明らかに強い態度を取られたりしたときです。
同じようなことがあっても、「はいはい」と流してすぐ切り替えられる人もいます。
私も、そういうふうに受け流せるようになりたいとは思っています。
共感力が高い
昔は、相手に共感しすぎて、自分まで苦しくなることがありました。
でも今は、
「相手の気持ちは理解する。でも自分まで同じ気持ちになる必要はない」
と意識しています。
一方で、SNSをぼーっと見ているときは少し違います。
戦争や不正、理不尽な出来事のニュースが流れてくると、気づかないうちに自分の気持ちまで暗くなることがあります。
あと、かなり涙もろいです。
お涙頂戴の作り話にはあまり響かないのに、実話には弱くて、特に猫の話はダメです（笑）
好奇心が旺盛で行動的
私は、子どもの頃から好奇心が強く、危ない遊びも平気でした。
自分の体には大きすぎるマウンテンバイクに乗ったり、木に登ったり、立ち入り禁止っぽい場所に入ったり、火やライターで遊んだり。
虫の卵なども持ち帰って、家でふ化させる実験もしていました（笑）
夜中や朝方に家を抜け出して、クワガタやセミを探したりもしました。今考えたら普通に危ない。
ビデオゲームも、もっぱら格闘ものばかりでした。
ストリートファイターは誰にも負けないぞｗ
むしろ、おままごとみたいな遊びは苦手でした。
そんな遊び、なんの刺激もなくて楽しくないｗ
大人になってからも、この傾向は変わりませんでした。
自分が興味を持ったことには、とにかくフットワークが軽い。
英語がほとんど話せない状態で、3回飛行機を乗り継いでフロリダへ行ったこともあります。
ヒューストン国際空港では、乗り換えに間に合わなくなりそうになって、映画『ターミナル』になる寸前でした。
でも当時は、怖いというより、
「え？乗り遅れたらどうなるん？ドキドキ、ワクワク」
という感じだったのを今でも覚えています。
いや、乗り遅れてたら普通に詰んでた。
一人で海外へ行くことにも抵抗がなく、旅先で初対面の人と話すことも苦ではありません。
上海で知り合った韓国人とは、その後マレーシアへ一緒に旅行するほど仲良くなりました。
しかも、日本人は私1人、韓国人10人（笑）
マカオやチェコで知り合った台湾人とは、10年近く経った今も連絡を取り、その後も台湾に会いに行ったりしています。
こういう意味でも、私は昔から「知らない場所」「知らない人」「初めての体験」に対する抵抗がかなり少なかったと思います。
こうして振り返ると、好奇心が強い、変化を好む、新しい体験をしたがる、興味を持ったらすぐ行動するというHSSの特徴は、かなり昔からあったように思います。
※「知らない場所」「知らない人」「初めての体験」への抵抗は少ないですが、初対面なら誰とでも話すわけではなく、ちゃんと相手を見て話しています。危ない場所やバックパッカー旅、キャンプは苦手で、ちゃんとしたベッドとお風呂と鍵は欲しいです（笑）
HSPの特徴で、私が悩んできたこと
HSSっぽい私は人生を謳歌しているのに、HSPっぽい私は人生に悩んでいます。
※二重人格ではありません
自分に高い基準を求める
私は昔から、
- 人には親切にするべき
- 相手への気遣いはできて当然
- 頼まれたら、無理してでも応えるべき
- 自分の責任は何があってもきちんと果たすべき
と考えがちでした。
こういうことを、「できたらいいこと」ではなく、自分がちゃんとやるべきこととして考えていたんです。
必要以上に罪悪感を抱きやすい
こういう基準があるせいか、誰かに頼まれたり誘われたりすると、嫌でも断れないことがよくありました。
本当は疲れていて休みたくても、
「断ったら悪いかな」
「せっかく約束したのに」
「行かなかったら嫌われるかな？」
と考えて、結局行く。
そしてあとから、
「本当は嫌だった」
「疲れた」
「なんでまた断れなかったんだろう」
と一人で反省会。
いや、考えすぎなんよ。
10代から20代の人間関係
一人でいるのがとにかく嫌
当時の私は、
家にいると、自分だけ取り残されて、外の世界だけがどんどん進んでいくような感覚がありました。
誰かはどこかで遊んでいて、何か面白いことが起きているのに、自分だけそこにいない。
そんなふうに、世の中から置いていかれるような感覚がありました。
だから休みの日も、とにかく友達と出かける。
「今日は家でゆっくりしよう」みたいな発想が、今よりかなり少なかったです。
この記事を書くにあたって、私の過去を振り返ったとき、これには3つの要素が重なっていた気がしました。
1つ目は、新しいことや外の世界に惹かれるHSSっぽさ。
2つ目は、自分がいないところで何かが起きていることへの焦り。こういう感覚は心理学でも研究されていて、FOMO（Fear of Missing Out）と呼ばれています。
そして3つ目は、一人になることそのものへの不安でした。
ただ退屈だから外に出たいだけではなく、誰かと一緒にいたい。人とのつながりから外れたくない。
今思うと、この感覚は、あとで書く子どもの頃の家庭環境とも無関係ではなかったと思います。
当時はそんなこと思いつきもしなかったし、とにかく家にいると落ち着かなくて、誰かと何かしていたかった。
相手に合わせすぎる
一人でいるのが嫌だった私は、人間関係でもかなり相手に合わせていました。
本当は行きたくない場所でも、相手が行きたいなら行く。
自分は別のことをしたくても、相手がやりたいことに合わせる。
何か頼まれても、
「断ったら悪いかな」
「嫌われたら嫌だな」
「あとで面倒なことにならないかな」
と考えて、結局引き受ける。
前に書いた 「自分に高い基準を求める」「必要以上に罪悪感を抱きやすい」 という部分も、こういうところにかなり出ていたと思います。
そのあとで、
「まあ私も楽しかったし、いいか」
と自分を納得させることもありました。
※ただし、誰とでも遊んでいたわけではなく、嫌いな人と出かけるくらいなら家にいる方を選んでいました。
自然体でいられる相手もいた
私は基本的に、人に合わせることが多かったです。
でも、友達でも恋人でも、相手がどんな人かによって、自然体でいられる度合いはかなり違いました。
相手自身が落ち着いていて、自然にこちらのことも気遣ってくれる人とは、私もあれこれ考えすぎずにいられました。
実際、何年付き合っても全く喧嘩にならず、無理に相手に合わせなくても自然体でいられる恋人もいました。
友達でも同じです。
なので、私に「相手に合わせる癖」があったとしても、どんな相手と一緒にいるかで、その出方はかなり違っていました。
母の機嫌に振り回された子供時代
前に書いた「場の空気や人の機嫌に敏感」という部分は、HSPの特徴としてかなり当てはまります。
ただ、自分の過去を振り返ると、子どもの頃の母から受けた虐待の影響も無視できないなと思います。
理不尽な暴力
子どもの頃、母からよく怒鳴られたり、叩かれたりすることがありました。
子どもなので、もちろん悪いことをして怒られることもありました。
ただ、母の怒り方はかなり激しく、怒鳴られたり叩かれたりしても、なぜそこまで怒られているのか分からないことも多かったです。
今思うと、母の機嫌で怒りをぶつけられていたことも多かった気がします。
常に顔色をうかがう
母は機嫌が悪くなると、あからさまに態度で示します。
朝方に帰ってきて昼間は寝ていることが多く、私が朝「お母さん、おなかすいた」と起こすと、
「財布に金あるから、なんか買ってこい！」
と機嫌悪そうに返されることがほぼ毎日でした。
だから私は、何か言う前にまず母の機嫌を見て、
「今話しかけても大丈夫かな」
「どう言えば怒られないかな」
と考えるようになりました。
まあ、そんなときは言い方を変えたところで、どうせ怒られてたんですけどね。
虐待と愛着とHSPの関係
母親の顔色をうかがうようになった癖は、成長するにつれて、母以外の人との関係でも出るようになりました。
ここで少し、愛着の話をします。
愛着とは、親など身近な養育者との関係の中でつくられる、「人とどうつながるか」という土台のようなものです。
私は、母親と安心できる信頼関係を十分につくれないまま大人になりました。
そして10代頃から、一人でいることが嫌だったり、嫌われることを怖がったり、相手に合わせすぎたりと、人間関係で悩むことが増えました。
HSPという言葉を知ったとき、その特徴にはかなり当てはまるとは思いましたが、なぜ自分がこうなったのかを考えたとき、真っ先に母との関係が浮かびました。
なので私の場合は、
HSPっぽい敏感さ
幼少期の虐待経験
親との関係の中でつくられた愛着の問題
この3つが重なっていると思いますが、幼少期の虐待や親との関係の影響の方が大きい気がします。
モラハラ夫との関係ではどうなったか
そんな私が、よりによってモラハラ男と結婚してしまいました。
ここから少し、夫との関係の話に入ります。
夫のモラハラについては、こちらに詳しく書いています。
夫の不機嫌にふりまわされてた日々
夫は機嫌が悪くなると、声のトーンや顔つきが変わったり、大きなため息をついたり、あからさまに態度に出します。
私はそういう変化にすぐ気づいてしまうので、
「私なんかした？」
「何が気に障った？」
と理由を探し、これ以上怒らせないように言葉を選んだり、夫を落ち着かせようとしたりしていました。
つまり私は、夫の不機嫌に気づくだけでなく、そのたびに夫の機嫌までとっていたんです。
これ、子どもの頃に母の顔色をうかがっていたのと同じなんですよね。
夫の不機嫌に付き合うのをやめた
夫の機嫌を取り続けて2年以上。
紆余曲折あり、もう私が何をしても、夫はこの先も変わらないと思うようになりました。
それからは、夫が不機嫌になるたびに「どうしよう」とあれこれ夫の機嫌を取るのではなく、自分が毎日できるだけ楽に、平和に暮らすにはどうすればいいかを考えるようになりました。
もちろん、夫がギャーギャー暴れていれば普通にイライラします。
私だって人間なので、キレるときはキレるし、めちゃくちゃストレスです（笑）
今は、夫の怒りの強さによって対処を変えています。
そして、境界線を引いたことで夫の機嫌が悪いのは1ミリも私のせいじゃないと、今は思えるようになりました。
HSPの生きづらさを減らすために、意識していること
ここまで書いてきたように、私はずっと人の機嫌を読みすぎて、相手に合わせすぎてきました。
HSPは生まれつきの気質です。アーロンも、SPSは生まれ持った特性だと説明しています。
病気のように「治す」というものではないそうです。
とはいえ、私は正直、
「じゃあこの特性と仲良く付き合っていこう」なんて思っていません（笑）
はっきり言って、こんな特性なんかもって生まれたくなかった。
でも、なくせないものを「なくしたい」と思い続けても仕方がない。
だから私は、HSPそのものを変えようとするのではなく、自分で変えられる思考や行動を変えることにしました。
これ以上、生きづらさを抱えて生きたくないから。
先回りして相手に合わせない
私はこれまで、相手が何を望んでいるのかを先に考えて、空気を読んで合わせることがよくありました。
でも今は、まだ何も言われていないのに、相手の気持ちを先読みしてしまうのをやめる練習をしています。
「そんなの、わがままかな？」なんて考えなくてヨシ。
どうせ私は、そうは言っても気を遣うので、わがままになるくらいを意識するぐらいでちょうどいいかも。
これをやめたことで、変な人から好かれることがだいぶ減りました（笑）
相手の機嫌をどうにかしようとしない
自分が失礼なことをしたわけでもないのに、相手が勝手に不機嫌になったなら、その機嫌までこちらが取る必要はありません。
というか、自分の不機嫌を周りにアピールして、誰かに何とかしてもらおうとするのって、かなり幼稚ですよね。
だから、そんな人がいたら、
「あ、機嫌悪そうだな」で終わり。
そんな人からは離れます。
笑わせたり、なだめたり、気分よくさせようとしなくてヨシ。
相手の問題まで背負わない
私は、人がつらそうにしていたり困っていたりすると、つい「何かしてあげたい」と思うことがあります。
でも、こちらが何でも引き受けていると、際限なく頼ってくる人がいます。
だから今は、誰でも彼でも助けようとせず、まず相手を見て、自分から先回りして助けすぎたり、できる範囲を超えてまで引き受けたりしないようにしています。
ただこれを始めたとき、自分が少し冷たくなったように感じました。
でも人って、やってもらったことを意外と覚えてなかったり、いつの間にか当然みたいに受け取ったりするんですよね。
だったら私も、もっと適当でいいじゃん。
今はそう思っています（笑）
境界線を越えられたら「嫌です」と言う
これはもう、相手によっては即座に「嫌です」と言います（笑）
セクハラみたいなことを言ってくる人には、相手が傷つくかまで考えて遠回しに言う必要もありません。
それ以外の場面では、できるだけ角を立てないようにしつつ、でも曖昧にはせず、はっきり伝えるようにしています。
私はこれまで、こういうことが本当に言えませんでした。
嫌でも笑って流したり、曖昧な返事をしたりして、あとから一人でモヤモヤする。
今は、その場で「嫌です」と言った方が、あとで何日も引きずらずに済みます。
もっと早くこうすればよかった。
家に帰って一人反省会をしない
何度、一人反省会をしたことか。
「あのとき、ああ言えばよかった」
「嫌だったのに、なんで曖昧に返事したんだろう」
「おかげで行くことになったやないかい」
って、家に帰ってから何日も後悔する。
でも、もうこれをやりたくない。
どうでもいい人に嫌われたっていい。
境界線を平気で踏み越えてくる人より、こちらを尊重してくれる人を、私も大事にしたい。
まだまだ難しいけど、一人反省会を減らせるように頑張っています。
まとめ｜HSPでも、生きづらいままでいる必要はない
HSPは生まれつきの気質なので、なくすことはできません。
子どもの頃に受けた虐待の影響も、過去そのものをなかったことにはできません。
だからといって私は、
「これも自分だから、うまく付き合っていこう」
とは思っていません。
正直、そんな特性いらんし、むしろ嫌い（笑）
ただ、HSSっぽい部分は好きです。
好奇心のまま動いて、新しい場所に行ったり、知らない人と出会ったり。
こっちは普通に楽しいので、これからも存分に使いたい。
ただ、それを「人生を楽しむため」とか「幸せになるため」にやっているわけではなく、私は正直、そんなこと自体どうでもいいです。
ただ、死ぬまでにできるだけ、
「今日もまあ平和だったな」
「今日は楽だったな」
と思える日が多ければ、それでいい。
