モラハラ夫の行動パターンはわかった。
でも、なぜかまだ「私が悪いのかも」と思ってしまう。
頭ではモラハラだと理解しているのに、自分を責めるのをやめられない。
こんなお悩みはありませんか？
- 「自分が悪いのかも」という思いがどうしても消えない
- 冷静に対処したいのに、気づけば感情的になってしまう
- 境界線を引くことが大事と言われても、具体的にどうすればいいのかわからない
- 自己肯定感がどんどん下がっている気がする
- 今すぐこの苦しさから少しでも楽になりたい
NLPマスタープラクティショナーとしてカウンセリングやコーチングの仕事をしてきた私も、モラハラ被害の中で長い間苦しみました。
モラハラについて知識を身につけても、すぐに楽になるわけではありません。
長年モラハラにさらされると、思考のクセや感情の反応そのものが変わってしまうからです。
この記事では、私自身が実践してきた境界線の引き方や思考の整え方、自己肯定感を守る方法についてまとめました。
相手を変えようとするほど、苦しみは長引きます。だからこそ必要なのは、自分を守るための考え方です。
こんな方に向けて書いています。
- 自分を責めるのをやめたい人
- 境界線を引けるようになりたい人
- モラハラ環境でも心を守りたい人
正直に言うと、考え方を変えるのは苦しいことの連続でした。これまでずっと夫優先で生きてきたからこそ、自分を優先する思考に切り替えることがこんなにも難しいとは思っていませんでした。
ただそこに正解はないので、現在進行形で自分を変え続ける努力をしています。
だからこそ少し厳しい言い方になりますが、ここから先は自分を守る覚悟がある人だけ読んでください。
①思考を変える
モラハラ被害でいちばん厄介なのは、「自分が悪いのかもしれない」という思い込みが少しずつ強くなっていくことです。
気づかないうちに相手の考え方に引っ張られて、自分の感覚や判断に自信が持てなくなっていく。
そういう状態が続くと、気持ちだけじゃなくて心身に強いストレス反応が出ることがあります。
この記事では、その状態から少しずつ抜けていくために「思考の整理」「外側の対処」「自己理解」「実践」「気づき」この5つの視点からまとめています。
白黒思考チェックリスト
白黒思考っていうのは、物事を「正しいか間違いか」「できているかできていないか」みたいに、極端な二択で捉えてしまう考え方のことです。
実は私自身も、もともと完璧主義でこの傾向がかなりありました。
あなたも、こんなふうに思ってしまうことはありませんか？
・少しミスしただけで「自分はダメだ」と感じる
・相手が少し優しくすると「やっぱり悪い人じゃないのかも」と揺れる
・別れるか我慢するかの二択でしか考えられない
・ちゃんとできないなら意味がないと思ってしまう
こういう思考って、気づかないうちにクセになっていきます。
そしてもうひとつ特徴的なのが、モラハラの関係の中では、この白黒思考が“両方に出る”ということです。
夫の場合、すぐ感情的になるので「ブチ切れる→離婚だ！」のように一気に関係を断とうとする。
一方で私は、「そういわれるのは全部私が悪い」「ちゃんとできないなら意味がない」と、自分を責める方向に白黒思考が強くなっていきましたので、ストレスで心と身体がそうとうやられました。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：白黒思考チェックリスト｜完璧主義がモラハラ被害を悪化させる理由）
自分が悪いと思い込まないための考え方
「自分が悪いのかも」という思い込みは、ある日突然スッと消えるものではありません。
自分の思考や相手の行動を少しずつ理解していく中で、「あれ？」と感じる瞬間が出てきます。
私の場合、夫の行動パターンを整理していくうちに
「あれ、これって私のせいじゃなくて夫の問題じゃないか？」
と気づきました。
その小さな違和感を「気のせい」として流してしまうか、ちゃんと拾っていくかで、その後の見え方や生き方は大きく変わります。
モラハラの中では、その判断ひとつで人生の捉え方そのものが変わっていきます。私は、その違和感に気づいたことで救われました。
もしあなたも今同じような感覚があるなら、まずはその“違和感”を大事にしてあげてください。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：モラハラの洗脳が解けた瞬間→自分が悪いという思い込みを手放す方法）
感情に巻き込まれず冷静に捉える方法
怒鳴られた瞬間、頭が真っ白になる。顎が強張り、心臓がぎゅーーーーーっと締め付けられて痛みだし、涙があふれ嗚咽が止まらない。頭に血が上る感覚とともに悲しみと怒りがわいてくる。
これは私が夫に精神的DVを受けたときに身体の中で感じた反応です。
当時の私は我慢できずに怒鳴り返してました（笑）
ただ・・・それをすると・・・身体も心も半端じゃないほど消耗します。
怒鳴ったら喉も痛むし、倒れそうなほどの眠気に襲われる＋夫と同じ土俵に上がってしまったことへの絶望感でまた自分を責めて消えたくなる。
何度もこの状況を繰り返し、いい加減疲れました。
私が実践してきたのは「この人は今脳のバグが起きている」と観察者の目で見ることです。
目の前で夫がキレて暴れている状況を客観的に見る練習を何度も何度もしました。最初は難しいですが少しずつできるようになります。
※ただし、身の危険を感じる場合は、その場から離れることを優先してください。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：感情のコントロール方法【モラハラ夫に怒鳴られても冷静でいられる思考法】
②心を守るための対処法
ここからは、知識や考え方の整理から一歩進んで「実際の対処」に入っていきます。
知識を身につけて、頭ではわかっていても、夫がキレた瞬間に全部吹き飛ぶことがよくありました（笑）
モラハラ夫と同居しながら精神を守るのは、正直かなりハードです。たぶん仏様でも無理です・・・
むしろモラハラ被害を受け続けてずっと冷静でいられることのほうが難しいと思います。
知識を読むだけで変わるなら誰も苦労しません。モラハラ被害は「知ること」より「やること」のほうが何倍も大事です。
ここからは、私が実際にやって効果があった対処法を紹介します。
境界線の引き方
境界線とは、自分が許せることと許せないことの線引きのことです。モラハラ被害者はこの境界線が曖昧になっています。
私も長年「夫の感情に合わせる」ことを優先してきた結果、自分の境界線がどんどん薄れていきました。
私は仕事でも友人、家族関係でも、自分を犠牲にして相手を優先してしまうタイプでした。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：人に合わせてしまう心理｜優しさだと思っていたけど自己犠牲だった）
そんな状態だったので、夫を分析するようになるまで「境界線（バウンダリー）」という言葉すら知りませんでした。
「自分を守るために線を引く」
その考え方を知ったときは、正直すぐにやりたいと思いました。
例えば、
- 怒鳴られたらその場を離れる
- 不快なことをされたら「それは嫌だ」と言う
- 夫の機嫌に引きずられない
「これだ。私に足りなかったのはこれかもしれない。」
そう思いました。でも次に思ったのが、
「で、具体的にどうやるの？」
概念は理解できる。でも実際の場面になるとどうやればいいのか全くわからない。
だから私は、本を読んだりネットを調べたりしながら少しずつ実践していきました。
もちろん最初はうまくいきません。むしろ境界線を引こうとすると、夫は今まで以上にキレました（笑）
夫はさらに攻撃を増してきて、地獄のようでした。何度自信をなくしたことか。
それでも私はやめませんでした。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：人間関係の境界線（バウンダリー）とは？モラハラ夫に振り回されないために私がやったこと）
怒鳴られたときに起きる身体反応
夫源病という言葉をご存じでしょうか？
夫の言動が原因でストレスが蓄積し、心や体に不調が現れる状態を指す言葉です。医学的な病名ではありませんが、多くの女性が共感している概念でもあります。
動悸、頭痛、不眠、めまい。
「なぜか夫がいるときだけ具合が悪い」
そんな経験はありませんか？
私は精神科で適応障害と診断されました。当時は激しい動悸、顎全体のこわばり、そして10〜15分おきにトイレへ駆け込むほどの頻尿が続き、自律神経の不調からパニック障害とも診断されました。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：精神科で診断書を取るまでの話｜モラハラ夫との生活が身体と精神に与えた影響）
でも不思議なことに、夫が出かけると症状が軽くなるんです。
最初は気のせいだと思っていました。
でも適応障害には「原因となるストレスから離れると症状が軽減する」という特徴があります。
つまり私の場合、原因はかなりわかりやすかったということです。
→さらに詳しく知りたい方はこちら（内部リンク：夫源病チェックシート｜モラハラ夫が原因で身体症状が出た私の実体験）
ハネムーン期に振り回されないための視点
モラハラには、
爆発 → 後悔 → ハネムーン期 → 緊張 → 爆発
というサイクルがあります。
ハネムーン期とは、暴言や怒鳴り声、DVなどの後に急に優しくなる時期のことです。
私の夫はこれが顕著にでます。
「ひどいこと言ってごめんな」
「君の好きなカフェに行こうよ」
と言ってスキンシップをとろうとしてきます。
すると当時の私は、
「やっぱり根は優しい人なのかも」
「今度こそ変わってくれるかもしれない」
でも残念ながら、変わることはありませんでした。
優しくなるたびに期待して、また傷つく。その繰り返しです。
でも、このサイクルの存在を知ってからは、
「あ、今ハネムーン期なんだな」
と距離を置いて見られるようになりました。
👉さらに詳しく知りたい方はこちら
（内部リンク：モラハラのハネムーン期に騙されない方法【優しくなっても信じるな】）
③自己理解と回復
モラハラについて学び始めると、多くの人が夫の問題に目を向けます。そりゃそうですよね。モラハラをする側に問題があるのは明らかなんですから（笑）
でも私はあるとき、自分の中にも繰り返しているパターンがあることに気づきました。
実母から虐待を受けて育った私は、自分を守るより相手に合わせることを覚えました。
自分の気持ちより相手を優先する。
嫌なことがあっても我慢する。
怒らせないように顔色をうかがう。
子どもの頃は生き残るために。大人になってからは嫌われないために。
そして、その生き方はモラハラ夫との関係でもそのまま繰り返されていました。
怒らせないように気を遣う。
自分が我慢すれば丸く収まると思う。
問題が起きたらまず自分側に原因をおく。
当時の私には、それ以外のやり方を知りませんでした。
HSP気質、自己肯定感の低下、毒親育ち、インナーチャイルド。
もちろん全員に当てはまるわけではありません。ただ、自分自身を理解することは回復への大きなヒントになります。
夫を分析することも大切です。でも、それと同じくらいかそれ以上に自分を知ることも大切でした。
ここからは夫の問題だけではなく、自分の内側にも目を向けていきましょう。
空気を読みすぎる人とモラハラの関係
モラハラの関係の中では、相手の機嫌や雰囲気に敏感な人ほど影響を受けやすくなることがあります。
空気を読みすぎる人は、
「怒らせないようにしよう」
「今は合わせた方がいい」
と無意識に判断し、自分の気持ちよりも相手の感情を優先してしまうことがあります。
もちろん、空気を読むこと自体が悪いわけではありません。
ただ、それが“常に自分を後回しにする癖”になっていると、人間関係の中であなたの負担が大きくなります。
私自身も昔から、人の機嫌や場の空気にとても敏感で、そんな自分が嫌で嫌で、しかたありませんでした。
少しでも雰囲気が変わると
「自分が何かしたのかもしれない」
とすぐに感じる。そのあとなぜか罪悪感がこみあげてくる。
その結果、気づかないうちに自分を抑えるのが当たり前になっていたのだと思います。
→ 空気を読みすぎる人がモラハラで苦しみやすい理由｜人の機嫌に振り回されていた私の実体験
モラハラで自己肯定感が下がる仕組みと回復の考え方
モラハラの関係の中では、いつの間にか自分の判断が信じられなくなっていきます。
気づいたら相手の言葉が基準になっていて、「私が悪いのかも」と感じることが増えていく。
これは性格の問題ではなく、繰り返される関係の中で、そうなるように作られていくんです。
私自身も長い間、自分を責める思考から抜けられませんでした。
ただ今振り返ると、それは生まれつきのものではなく、これまでの環境の中で身についたパターンでした。
→モラハラで自己肯定感が下がる理由と私が実践した回復法
毒母育ちとモラハラ被害の関係
モラハラ被害に遭いやすい人には共通点があることがあります。その一つが毒親育ちです。
毒親のもとで育つと、
「怒られないように相手に合わせる」
「自分より相手の感情を優先する」
というパターンを身につけやすくなります。もちろん全員がそうなるわけではありません。
ただ、子どもの頃に身につけた生き方は、大人になってからの人間関係にも影響することがあります。
私も毒母に育てられました。
でも面白いことに、私は母に対して徹底的に反抗していました。
一方で夫は、同じように虐待を受けながらも母親に従い続けていました。
表面的には真逆です。
ただ今振り返ると、反抗していた私も従っていた夫も、どちらも毒親の影響を強く受けていたことに変わりはありません。
形は違っても、親との関係で身につけた考え方や行動パターンは、大人になってからも無意識に繰り返されます。
だからこそ、自分の過去を知ることは回復への大きなヒントになるのです。
→さらに詳しく知りたい方はこちら
（内部リンク：毒母育ちがモラハラ被害に遭いやすい理由｜同じ虐待でも反抗した私と従った夫の違い）
インナーチャイルドとの向き合い方
私は以前スピリチュアルにどハマりしていたので、インナーチャイルドはスピ用語だと思っていました（笑）
でも実際はそんなふわっとした話ではなくて、もっと現実的な「幼少期に身についた反応や考え方」のことを指している場合が多いです。
モラハラを含め生きづらさ、苦しさが続くとき、その背景に「自分の内側の反応パターン」が関係していることがあります。
例えば、
- 相手の感情をつい優先してしまう
- 嫌でも断れない
- 自分の気持ちより相手の顔色が気になってしまう
これって単なる性格じゃなくて、これまでの経験の中で身についた反応かもしれません。
何度もこのブログで言及していますが、私自身も長い間「自分が悪いのかも」という思考から抜けられませんでした。
その”反応のクセ”を整理するための一つの視点として、インナーチャイルドという考え方があります。
→（内部リンク：インナーチャイルド診断でわかること【モラハラ被害と幼少期の関係】）
内側で起きていることを整理する
人に合わせてしまうことや、空気を読みすぎてしまうことは、当時の私にとっては普通のことでした。
相手に嫌な思いをさせない。
場の空気を壊さない。
その方がうまくいくし、トラブルにもならないと思っていたからです。
でも今振り返ると、その裏ではいつも自分の気持ちを後回しにしていたんですよね。
本当は嫌だと思っていても言えない。
違和感があっても飲み込む。
気づいたらそれが当たり前になっていました。
ただ当時の私はそれが人格になっていたので、苦しいとも何とも思っていませんでした。今考えると幼少期からの反応の癖ってコワイ（笑）
その積み重ねが、大人になってからの人間関係にもそのまま出ていて、モラハラの関係の中でも同じでした。
意識の上では「これが自分のやり方」と思っていました。でも深いところでは、そのたびにちゃんと消耗していたんだと思います。
我慢しているつもりがなくても、体や心はきちんと負担を受けていて、それが積み重なっていきます。
脳はそういう“しんどさ”を、すぐには我慢として認識させないようにできていることもあるのかもしれません。
→ 人に合わせてしまう心理｜優しさだと思っていたけど自己犠牲だった
④実践して分かったこと
知識を学んで、考え方を変えようとしても、それだけではうまくいきませんでした。
実際には、夫に怒鳴られるたびに体が先に反応してしまったり、同じような自分を責める、我慢するパターンに戻ってしまったりして、思うように変われない時期が続きました。
それでも少しずつ、動いてみて、うまくいかなくて、また試して・・・
その繰り返しの中でしか変化は起きませんでした。
私を虐待した母を許すまでに7年かかりました。そのつぎにやってきたのがモラハラ夫との関係（笑）
ここでは、その過程で私が実際に感じたことをまとめています。
境界線を実践して起きた変化
境界線を意識するようになってから、関係の見え方が少しずつ変わってきました。
夫は変わりません。本人に変わる気がないので。でもその事実を、以前より冷静に受け止められるようになりました。
昔は同じような言葉をぶつけられるたびに喧嘩になって、泣いたり嗚咽したりすることもありました。でも今は同じことを言われても感情的に大きく揺れることはないし、全く泣くこともありません。
エネルギーを無駄に使うことが本当に減りました。これが一番嬉しいです。
夫がキレるたびに「あ、またか」と心の中で少し笑ってしまうような余裕すらあります。
以前のように相手と同じ土俵に乗らなくなったことが大きいと思います。「相手を変えよう」ではなく「自分が消耗しない形に調整する」という感覚です。
死にたい、消えたいと考えるくらい傷つけられた過去の出来事が消えることはないし、無かったことには絶対ならない。ただ今はそれを引きずるというより「そういう関係だった」として自分の中で整理しました。
夫のことを憎んでもないっていうかどうでもいいっていうのが本音かな。
最終的な目的は関係の修復じゃなくて、自分が穏やかに過ごせる状態を保つこと。それが私の現在の着地点です。
→境界線を引いてみたらどうなった？｜夫は変わらなかったけど私が楽になった話
知識だけでは変わらない理由
夫のモラハラを調べていくうちに、それらの行動には名前がついていることを知り、
「私の違和感は間違っていなかったんだ」
と安心したのを覚えています。
ただ、一般的に言われている特徴と夫が違う部分もたくさんありました。
だから私は、当てはまることと当てはまらないことを分けながら、自分なりに分析を続けました。
そして分析したら行動。失敗したら振り返って、また行動。この繰り返しです。
その間もモラハラで傷つくことはありましたが、諦めませんでした。
諦めなかったのは、このままでいる方が怖かったからです。
知識は武器で、行動は戦略です。この二つが揃って初めて、自分の軸が少しずつできていったように思います。
とはいっても知識は基本だけでよくて、足りないものはその都度足していく感じです。
行動するのが1番きついしつらい。でもそれを知識がカバーしてくれます。
→ 知識と行動はセットで効く｜分析が武器になったモラハラ関係の実体験
実践でしか見えない現実
実践してみて分かったのは、現実は本やYouTubeで学ぶほどシンプルではないということです。
境界線を引けばすべて解決するわけでもありませんし、知識を身につければ一気に変われるわけでもありません。
実際には、できる日もあればできない日もあるし、前に進んだと思ったら元に戻ったように感じる日もあります。
私の場合、一番大きかったのは「夫をどうにかしよう」とすることをやめたことでした。
以前は夫が変われば幸せになれると思っていました。でも夫は変わりません。本人に変わる気がないので。
→【2年無駄にした】モラハラ夫をセラピーに行かせた私が気づいたこと
私はというと、境界線を学び、自分を知り、何度も試行錯誤を繰り返した結果、以前よりずっと穏やかに過ごせるようになりました。
人間関係には教科書通りの答えがないから人は悩むんですよね。
答えがないのにずっと答えを探してた。そういう考え方が私を苦しめてた。
「考えても調べても答えがでないのはもうグレーでいい」
そう考えるほうが楽。別にそれは逃げでもない。今その答えがなくても私は死なない（笑）
ちかいうちにきっとまたパズルのピースがハマる日が来る。
実践して見えた現実とは、その事実だったように思います。
まとめ
ここまで、思考の整理、境界線の引き方、自分自身の理解、そして実践して分かったことについて書いてきました。
正直、どれも最初は結構難しいです。 私自身、本を読んだから急に変われたわけでも、知識をつけたから一瞬で楽になれたわけでもありません。
境界線を引くのも自分を知るのも、最初からうまくできたわけではなく、というか今でも普通に失敗します（笑）。
ただ、前みたいに「夫中心」で物事を考えることはかなり減りました。 夫や環境は変わっていません。
でも、自分の考え方や行動が少しずつ変わったことで、以前よりは楽に過ごせるようになりました。
そして、そうやって心を守る方法を学んだ次に考えたのが、「もし離婚するとしたら、何を準備しておけばいいんだろう？」ということ。
……とは言うものの、実際はそんなに綺麗に順番通りではなく、思考の整理も離婚の準備も、全部ごちゃ混ぜの同時並行でやっていました（ブログがごちゃつかないように、あえて順番に書いてるだけです）。
当時は本当に頭がおかしくなってたんで（笑）
どちらからやるといいとかは無いです。気になったほう、好きなほうから先にしてください。
次は、私が実際にやっている離婚準備や、お金・証拠・相談先についてまとめています。
→次のステップはこちら （内部リンク：実体験｜モラハラ・DV夫との離婚準備6選｜今すぐできる証拠・お金・手札の整え方）